Treino de força está associado a menos doença cardíaca, e a OMS pede ao menos duas sessões por semana

A musculação costuma entrar na rotina por causa de músculo, osso e estética. A pesquisa dos últimos anos acrescenta o coração à lista: em estudos de acompanhamento, quem faz treino de força tem menos infarto e menos morte por doença cardiovascular do que quem não faz. O tema voltou à pauta nesta semana no The New York Times e na Women's Health americana.

O maior desses estudos saiu em maio no Journal of the American College of Cardiology. Pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard e da Universidade de Zhejiang (China), com participação do brasileiro Leandro Rezende, da Unifesp, acompanharam 117.025 enfermeiras americanas por 14,5 anos, em média. Quem fazia 2 horas ou mais de treino de força por semana teve risco 20% menor de evento cardiovascular grave (infarto, AVC ou procedimento para desobstruir artéria) do que quem não treinava. Para infarto, a redução foi de 44%. Para AVC, não houve diferença.

No mesmo estudo, as mulheres que cumpriam as metas de aeróbico, faziam pelo menos 1 hora semanal de força e viam menos de 2 horas de TV por dia tiveram risco 40% menor, na comparação com o grupo de referência do estudo. Entre as que cumpriam aeróbico e TV, mas não treinavam força, a redução foi de 27%. Treinar membros superiores e inferiores e manter o hábito ao longo dos anos esteve ligado a resultados melhores.

Uma meta-análise de 16 estudos publicada em 2022 no British Journal of Sports Medicine chegou a números parecidos: o treino de força foi associado a risco 10% a 17% menor de morte por qualquer causa, doença cardiovascular, câncer e diabetes. O maior benefício apareceu entre 30 e 60 minutos semanais; acima disso, o efeito ficou incerto. Um estudo americano de 2019 com 12.591 adultos já tinha visto algo semelhante: de uma a três sessões por semana, ou menos de 1 hora no total, estiveram associadas a risco 40% a 70% menor de eventos cardiovasculares, independentemente do aeróbico.

Associação não é prova de causa

Todos esses trabalhos são observacionais. Eles mostram que quem levanta peso adoece menos do coração, mas não provam que o peso seja a razão: quem treina costuma ter outros hábitos saudáveis, e o treino foi relatado pelos próprios participantes em questionários.

Quando a pergunta foi testada em ensaio clínico randomizado, a resposta ficou mais matizada. No CardioRACE, da Universidade Estadual de Iowa, publicado em 2024 no European Heart Journal, 406 adultos de 35 a 70 anos com sobrepeso e pressão elevada foram sorteados para treinar força, aeróbico, os dois combinados ou nada, três vezes por semana durante um ano. O índice que somava pressão, colesterol LDL, glicemia e gordura corporal melhorou nos grupos de aeróbico e de treino combinado, mas não no de força sozinha. O percentual de gordura caiu nos três grupos que treinaram.

A leitura que emerge é de complemento, não de troca. Em declaração científica de 2023, a American Heart Association concluiu que o treino de força é seguro e eficaz para a saúde cardiovascular de adultos com e sem doença no coração, e lembrou que menos de um terço dos americanos cumpre as duas sessões semanais recomendadas.

O que diz a recomendação oficial

• Adultos: 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana (ou 75 a 150 de intensa).
• Mais fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, envolvendo os grandes grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana.
• Idosos: atividade variada que combine equilíbrio e força em 3 ou mais dias por semana, para preservar a funcionalidade e prevenir quedas.

As metas são das diretrizes da Organização Mundial da Saúde de 2020. Na Women's Health, a fisioterapeuta Abby Bales sugere a quem nunca treinou começar com poucas sessões, priorizar a técnica antes da carga e aumentar aos poucos. Quem é sedentário, tem pressão alta ou doença cardíaca deve passar antes por avaliação médica. Para montar o treino e ajustar a carga, procure um profissional de educação física.